全民营养周|健康东莞 营养先行

　　2023年5月的第三周是第九届全民营养周，传播主题为“合理膳食，食养是良医”，宣传口号为“健康东莞，营养先行”。同时5月20日是第34个“中国学生营养日”，今年的主题是“科学食养，助力儿童健康成长”。

　　良好的饮食习惯可使身体健康地生长、发育；不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而感染疾病。生活中，我们应注意合理膳食，适量运动，养成良好的生活习惯。

　　《中国居民膳食指南（2023）》八条核心准则

　　三餐规律、搭配合理

　　树苗的茁壮成长离不开阳光和雨露，一个人的生长发育也离不开合理充足的营养。掌握规律、合理的进餐本领必不可少。

　　三餐要规律

　　三餐规律，是指每天都要吃三餐，而且每餐用餐时间和用餐量都要规律。

　　如何做到三餐规律

　　早餐要吃好。早餐提供的能量应占全天总量的25%~30%。营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。

　　午餐要吃饱。午餐提供的能量应占全天总量的30%~40%。学校的午餐包含主食、肉类和蔬菜，能够满足身体所需，但同学们要记住，用餐时不能挑食和偏食，营养全面才能健康成长。

　　晚餐要适量。晚餐提供的能量应占全天总量的30%~35%。晚上体力活动少，而且准备进入睡眠，所以晚餐一定要适量。应多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油腻，睡觉前不要吃零食。

　　搭配要合理

　　身体的生长发育需要糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这七种营养素。

　　膳食搭配要注重食物的多样化和比例合理。在生活中，要养成良好的饮食习惯，不暴饮暴食，不偏食挑食，杜绝食用野生动物的陋习，不喝生水，不吃生食，尽量使用公筷、采取分餐。

　　最后，几点建议请记牢：一生不断奶，牛奶营养多；补铁有好处，蔬菜配水果；快餐要少吃，远离盐和油；喝水要及时，温水最解渴。

    科学运动、健康阳光

　　运动的好处

　　生命在于运动，运动可以改善大脑功能，增加肺活量，使我们的心脏变得更强壮；运动还可以让我们保持好心情，精力充沛，改善睡眠，促进新陈代谢!

　　运动的项目选择

　　1. 有氧运动。中低强度、能长时间进行的运动，如慢跑、快走、长距离慢速游泳等。

　　2. 无氧运动。就是短时间、运动强度比较剧烈的运动，如短跑、哑铃等。

　　运动的注意事项

　　1. 要有合理的运动强度。运动要循序渐进，从低强度开始，慢慢增加，让肌肉逐渐适应运动强度。

　　2. 要有充分的运动准备。运动前要做好充分的准备活动，避免空腹运动。饭后1小时再进行运动，运动后注意补充水分。

　　3. 要有科学的运动后措施。大量运动后，肌肉经过缓慢的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛。洗一个温水澡，可以缓解运动后疲劳。

　　运动前后如何选择饮料

　　1. 运动前。运动前1-2小时要保证充足的水分摄入，避免运动时缺水或饮水太多而发生胃部不适。

　　2. 运动中。运动过程中最好每隔15~30分钟补水100~200毫升，少量多次，不可由于口渴而一次性大量饮水。

　　3. 运动后。长时间运动后需要来点盐水补充随汗液失去的盐分。